ダイエット中のたんぱく質摂取量はどれくらい？
- 土方
- 4月2日
- 読了時間: 3分
「ダイエットにはたんぱく質が大切」とよく言われますが、具体的にどれくらい摂ればいいのか？ この疑問に答えるため、今回は最新の信頼できる研究データをもとに、ダイエット中のたんぱく質摂取量の目安と、名古屋・高岳のパーソナルジムBRECでの実践例をご紹介します。
なぜダイエット中にたんぱく質が重要なのか？
たんぱく質は、筋肉や皮膚、ホルモンなど身体を構成する主要な材料です。特にダイエット中は摂取カロリーが減ることで、筋肉量も落ちやすくなります。しかし、たんぱく質を十分に摂ることで…
筋肉の減少を防ぐ
満腹感を高めて食欲を抑える
基礎代謝を維持する
といった効果が期待でき、「痩せやすく、リバウンドしにくい体作り」に役立ちます。
ダイエット中に必要なたんぱく質摂取量｜研究ベースの目安
複数の研究で、減量中には通常より多くのたんぱく質が必要であることが報告されています。
✅ 引用①：Morton et al. (2018)
「筋肉量の維持・増加を目的とした場合、体重1kgあたり1.6g〜2.2gのたんぱく質が最適である」出典：Morton RW et al., British Journal of Sports Medicine, 2018.
✅ 引用②：Phillips et al. (2016)
「特にエネルギー制限下においては、体重1kgあたり2.3〜3.1g/kgの高たんぱく摂取が脂肪減少と筋肉維持に効果的」出典：Phillips SM et al., Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016.
✅ 一般的な推奨量との比較
状態 | 摂取目安（g/kg体重） |
一般成人（日本基準） | 約0.8g |
筋トレをしていないダイエット中 | 1.2〜1.5g |
筋トレ＋減量中 | 1.6〜2.2g（最大3.0g） |
実際にはどう摂ればいい？BRECでの食事アドバイス例
名古屋・高岳のパーソナルジムBRECでは、以下のように実践的かつ継続可能なたんぱく質摂取の工夫を指導しています。
例：体重60kgの女性の場合（目安：1.8g/kg → 108g/日）
時間帯 | メニュー例 | たんぱく質量 |
朝食 | ゆで卵2個＋ギリシャヨーグルト | 約20g |
昼食 | 鶏むね肉150g＋ブロッコリー | 約35g |
間食 | プロテイン1杯（ホエイ） | 約20g |
夕食 | 鮭＋納豆＋味噌汁＋サラダ | 約33g |
無理な制限ではなく、「日常に溶け込む工夫」でたんぱく質を自然に確保することを大切にしています。
たんぱく質の過剰摂取は大丈夫？注意点とリスク
研究では、「腎臓に問題のない健康な人にとっては、高たんぱくな食事が健康に害を与える証拠はない」とされています。
引用：Antonio J. et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2016.
ただし、以下のような点には注意が必要です。
摂取バランス（炭水化物・脂質とのバランスが大切）
一度に大量ではなく、分食が理想
腎機能に問題がある方は医師の指導が必要
【まとめ】
ダイエット中は通常より多めのたんぱく質（1.6g〜2.2g/kg体重）を摂取することで、筋肉を守り、痩せやすい体に近づける
実践では、3食＋間食（プロテインなど）で少しずつ分けて摂取するのがコツ
科学的根拠をベースに、自分に合った方法で無理なく続けることが大切
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【参考文献】
Morton RW, Murphy KT, et al. (2018). A systematic review of protein supplementation and resistance training. Br J Sports Med.
Phillips SM, et al. (2016). Protein requirements and muscle mass maintenance. Appl Physiol Nutr Metab.
Antonio J, et al. (2016). A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study. JISSN.
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